Pan vegano de banana
Este pan es muy fácil de hacer y es super nutritivo. Me lo enseño a hacer un amigo vegano gluten free, y la verdad es que desde el primer momento lo ame por su simpleza, sabor y valor nutricional.
Lleva bananas, pasas de uva, bayas de goji, harina de almendras y nueces y chia.
Se puede hacer con harina de grano entero y para celiacos con harina de arroz o garbanzos. Se endulza con azúcar mascabo
Entonces, para que puedas entender todo el valor nutricional y medicinal que tiene este pan, te voy a contar de manera didactica los componentes y elementos que tienen sus ingredientes. Empecemos...
Bananas
- Nutricionalmente, su contenido energetico esta principalmente dado por los hidratos de carbono, que cuánto más inmadura es la banana, será en la forma de almidón (es un azúcar complejo más dificil de digerir) y a medida que se madura se van formando hidratos mas simples, como la sacarosa, glucosa y fructosa.
- Su contenido en proteínas y grasas es casi nulo
- Es muy rica en potasio y baja en sodio. Esto junto con su aporte en fibras , la hace un alimento super bueno para prevenir y combatir enfermedades cardiovasculares como colesterol alto y presión alta.
- Tiene importantes cantidades de vitamina B6, C, B1, B2, E, folatos y de minerales como magnesio e hierro.
- Además tiene un neurotransmisor llamado serotonina, que tiene un efecto dilatador en vasos arteriales, inhibe el dolor y da sensación de felicidad.
- Es un alimento alcalinizante capaz de neutralizar y eliminar el exceso de ácido úrico presentes en la gota y artritis
Almendras
- Proteínas:Su porcentaje es de un 13,3%, la cual la convierte en un alimento vegetal con altas concentraciones de proteínas. Las mismas son de fácil asimilación y digestión y son completas en cuánto a los aminoacidos esenciales.
- Grasas: Tienen 2 tipos de ácidos grasos; los monoinsaturados y los poliinsaturados, como el linoleico cuya función en sistema nerviosa es importante. Además son ácidos grasos esenciales que sólo pueden ser obtenidos a través de la alimentación.
- Hidratos de carbono: El porcentaje de este macronutriente es relativamente bajo.
- Vitaminas: Ricas en B1, B6, Vitamina E
- Minerales: Tiene una importante concentración de calcio y fósforo, además de magnesio, potasio e hierro. El contenido de calcio supera al de la leche.
- Oligoelementos: Muy ricas en zinc, cobre y manganeso
Por todos los componentes que tiene este apreciado fruto seco, y por su fácil digestibilidad (siempre es recomendable poner en remojo unas 8 horas previo a su consumo), se recomienda en caso de:
- Estres, depresión, fátiga : Por su concentración en calcio y los diferentes micronutrientes, la hace un alimento adecuado para prevenir el nerviosismo. Su consume fortalece los nervios, tonifica los músculos y ayuda frente al estrés, depresión y la fátiga tanto física como mental.
- Hipercolesterolemia: Disminuye las concentraciones de colesterol gracias a sus Omega 3 y a la vitamina E que es un potente antioxidante
- Enfermedades cardiovasculares: Por su concentración en calcio, que actua en los latidos cardiacos y en la menor resistencia por parte de los vasos sanguíneos. Esto sumado a la acción de la vitamina E, que al actuar como antioxidante, previene la formación de placas de colesterol en las arterias.
- Enfermedades óseas: Por su concentración en minerales formadores de hueso, y por su acción alcalinizante en el cuerpo que favorece la retención de calcio.
- Diabetes: Tiene bajo contenido de azúcares con alta calidad y cantidad de grasas y proteínas, por lo que resulta un alimento muy bien tolerado por los diabeticos.
- Embarazo y lactancia: Por sus propiedades nutricionales y porque además, para las madres que amamantan, la almendra tiene el efecto de aumentar la secreción de leche.
Cocos
Según el Ayurveda, es un alimento satvico que nutre tanto mente como cuerpo, y equilibra a los doshas Pitta y Vata, y Kapha debería consumirlo con moderación ya que es dulce y oleoso.
Los cocos y su árbol, el cocotero, son muy resistentes, ya que pueden sobrevivir a ciclones y tornados. De hecho, su nombre en sánscrito (el idioma antiguo de India) es Kalpa Vriksha , que significa " árbol que suministra todo lo necesario para la vida". De hecho ésto es real, ya que las personas de la Polinesia han estado por bastante tiempo alimentandose a base de éste fruto.
La pulpa del coco varía según su estado de maduración; cuándo es jóven es gelatinosa y tiene mayor contenido de agua. Al ir madurándose, va perdiendo el agua y concentrando más los nutrientes. En ese estado podemos encontrar una proporción importante de hidratos de carbono (6,23%) y proteínas (3,33%), pero claramente, su principal componente son las grasas. La mayoría de sus grasas son de tipo saturadas, pero a diferencia de las encontradas en alimentos de orígen animal, son de cadena media a corta, y no favorecen el aumento de colesterol, a diferencia de los productos de orígen animal.
Otro dato importante del coco es su contenido en minerales, dentro de los cuáles tiene una cantidad significativa de magnesio, calcio y fósforo, lo que lo hace un alimento adecuado para mantener nuestros huesos, articulaciones y músculos en un buen estado (ya que éstos minerales se hallan en esos tejidos). Otro dato interesante es que tanto la leche como el agua de coco conservan sus ingredientes, con excepción de la cantidad de grasas.
Entonces, el consumo de coco resulta beneficioso en las siguientes enfermedades del aparato locomotor:
- Descalcificación, osteoporosis
- Artrosis
- Dolores osteomusculares por tensión y/o contracturas
- Para promover la dentición en niños
- Debilidad de cabello y uñas
Avena
Este es un alimento que para el Ayureveda es satvico, nutriendo mente y cuerpo (como la mayoría de los alimentos de orígen vegetal) y podríamos decir que es tridoshico, con algunas observaciones: El dosha vata debe comerlo cocido mayoritariamente, y Kapha se beneficia más de su consumo en seco y crudo.
Este cereal es el más rico en nutrientes. Tiene más del doble de grasas que el trigo, más proteínas y más hidratos. Además es rica en fósforo, hierro (superando ampliamente a la carne) y en Vitamina B1.
El componente más abundante son los hidratos de carbono, y éstos son facilmente asimilables y son absorbidos de manera lenta, por lo que da energía por varias horas posteriores a la ingesta. Dentro de sus hidratos destacan:
- Almidón: es fácil de digerir y además da energía facilmente.
- Fructosa: No necesita de la hormona Insulina, por lo que se puede recomendar para diabeticos.
- Mucilagos: Son hidratos que retienen agua (fibra soluble) y por sus propiedades se encargan de lubricar y suavizar el tracto gastro intestinal. Se recomienda en casos de Gastritis y colitis .
- Fibra: Se encuentra en la capa que recubre al grano, por eso es recomendable consumir la avena cortada o entera, sin refinar. Su principal componente es el betaglucano con acción laxante suave. A su vez ayuda a disminuir el colesterol ya que ayuda a eliminar los acidos biliares que son la materia prima para sintetizar colesterol.
Con respecto al contenido proteíco, este representa un 17% de su peso, y las mismas son facilmente digeribles. Tiene todos los aminoácidos esenciales, pero no en las proporciones adecuadas, por lo que es conveniente combinarla con leguminosas y así formar proteínas completas de alto valor biólogico.
En cuánto a su contenido en grasas, las mismas tienen un importante valor nutritivo; el 80% son ácidos grasos insaturados como el linoleico, y un 20% son saturados. Esta composición ayuda a disminuir los valores de colesterol en sangre.
Por otra parte, la avena tiene otros componentes de especial interes:
- La avenasterol: es un fitoesterol (sustancia vegetal similar al colesterol) que impidse la absorción de colesterol por el tubo digestivo, contribuyendo a disminuir los valores de colesterol en sangre.
- Lecitina: Es un fosfolípido que se encuentra en el tejido cerebral, y que además contribuye a disminuir el colesterol.
Por todos los componentes de la avena, este alimento-medicina podría ser utilizado en las siguientes situaciones
- Enfermedades del sistema nervioso: Por su contenido en glucosa e hidratos, grasas, fósforo, lecitina y vitamina B1, todos ellos importantes para el correcto funcionamiento del cerebro. Además tiene un alcaloide que se llama avenina, con efecto sedante, favorecedor del sueño. Por todo esto podría consumirse con resultados favorables en nerviosismo, fatiga, agotamiento mental, insomnio y depresión.
- Enfermedades del aparato digestivo: Por la acción de suavizar las mucosas, se recomienda en casos de inflamación como gastritis, úlceras, diverticulosis, colitis infecciosas, entre otros.
Ingredientes
- 5 bananas bien maduras (sirven las que tienen la piel negra)
- 1 taza de almendras
- 2 tazas de nueces
- 1 taza de harina de arroz o garbanzos, o de grano entero
- 1/2 taza de azúcar mascabo
- 3 cucharadas de semillas de chía
- 2 cucharadas de canela
Modo de preparación
Primero precalienta el horno a 145º C
Coloca las almendras y nueces en una procesadora o licuadora hasta que se forme una harina
En un bowl agregar las harinas junto con la chia remojada, canela y el azúcar mascabo. Revolver hasta que se forme una mezcla homogénea. Añadir las pasas de uva y las bayas de Goji .
Pisar las bananas y colocarlas a la mezcla. La mezcla debe quedar pegajosa. Si necesita líquido puede agregarle agua o alguna leche vegetal
Colocar en un molde, previamente colocar aceite de coco u otro aceite vegetal
Llevar a horno mínimo por 1 hora o hasta que al colocar un cuchillo en la masa, el mismo este seco.
Se puede decorar con crema de castañas ó nutella vegana y frutos
A disfrutar!
